Лучшие добавки для высокоинтенсивных интервальных тренировок

Атлеты и бодибилдеры всегда заинтересованы в поиске самого надежного и мощного решения для повышения своей общей силы и научились повышать энергию перед тренировками. Регулярные тренировки не просто улучшают ваше физическое здоровье; В то же время он может улучшить эмоциональное и психическое благополучие.

Эксперты по фитнесу рекомендуют силовые тренировки для повышения эффективности насоса, улучшения работы нервной системы и ускорения метаболизма. Здоровые фитнес-процедуры работают как лучшее лекарство для общего здоровья и благополучия.

Однако, в дополнение к старомодным силовым тренировкам низкой интенсивности, эксперты часто рекомендуют высокоинтенсивные интервальные тренировки в качестве совершенно нового подхода к наращиванию мышечной массы.

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или сокращенно HIIT, известны как главный тренд фитнеса в 2019-2025 годах. Это один из самых эффективных стилей тренировок , способствующий различным оздоровительным эффектам.

Тело реагирует на него, как никакой другой тип тренировки, с адаптацией, происходящей в таких мышцах, как кор, брюшной пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и даже руки и ноги.

Самое приятное то, что HIIT не вызывает никаких побочных эффектов на уровень метаболизма. Кроме того, частота сердечных сокращений балансируется в течение периода восстановления , разрешенного между этими тренировками. Эта тренировка поможет вам с легкостью восстановить аэробную энергетическую систему.

Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок

Некоторым из вас может быть любопытно узнать о пользе для здоровья высокоинтенсивных интервальных тренировок. Ну, их много; Тем не менее, некоторые из них перечислены ниже для обновления вашей базы знаний:

1. Сверхэффективный

   Специалисты рекомендуют его лучшим тренировочным режимом для тех, кто каждый день проводит сверхнапряженные рабочие часы. Он может помочь вам достичь желаемого прогресса всего за 15 минут. Это означает, что вы можете втиснуть высокоинтенсивные интервальные тренировки в обеденный перерыв.
   
   Согласно исследованию, проведенному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в 2011 году, выполнение тренировки HIIT в течение всего двух недель может дать результаты, эквивалентные тренировке на выносливость, выполняемой в течение почти 6-8 недель.
   
   

2. Сжигайте больше жира

   Речь идет не только о сжигании калорий; Высокоинтенсивные интервальные тренировки также способствуют циклу восстановления вашего организма для улучшения общего уровня физической подготовки. Благодаря этому вы можете сжечь больше жира за меньшее время, а результаты будут более устойчивыми по сравнению с любой другой фитнес-тренировкой.
   
   Если вы хотите избавиться от чрезмерного количества жира, отложенного в вашем теле, HIIT может помочь вам быстро привести себя в форму.
   
   

3. Сделайте сердце более здоровым

   Высокоинтенсивные интервальные тренировки рекомендуются всем, кто страдает от проблем, связанных со здоровьем сердца. Он работает, улучшая способность вашего организма поглощать кислород, чтобы ваше сердце могло наслаждаться здоровым циклом насосной работы.
   
   Эксперты оценивают его как один из самых эффективных методов кардиотренировок, которые обещают долгосрочные преимущества. Это намного лучше, чем традиционные методы тренировки выносливости. Самое удивительное то, что он не оказывает никакого стресса на уровень метаболизма.
   
   

4. Нет необходимого оборудования

   Не существует специального оборудования, которое может вам понадобиться для выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он включает в себя список некоторых основных действий, которые человек может выполнять в любом месте и в любое время. Вы можете попробовать езду на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой или многие другие подобные занятия, которыми можно заниматься без какой-либо специальной организации тренажерного зала. Быстрые ноги, высокие колени или прыжки; Что угодно может повысить частоту сердечных сокращений. И тогда нужно добавить определенные перерывы для отдыха, чтобы сделать его интервальной тренировкой.
   
   

5. Сохранение мышц

   Все те, кто уже пробовал методы фитнес-тренировок, могут знать о том, что обычно довольно сложно поддерживать мышечную силу, теряя жир. Обычно кардиоупражнения в стабильном состоянии приводят к потере мышечной массы.
   
   Но ничего подобного не происходит при высокоинтенсивных интервальных тренировках. Это помогает вам сохранить с трудом заработанные мышцы, способствуя при этом снижению веса.
   
   

6. Улучшение обмена веществ

   Способствуя потере жира, высокоинтенсивные интервальные тренировки также способствуют стимуляции выработки гормона роста человека. Статистика показывает, что при высокоинтенсивных тренировках уровень гормона роста может вырасти почти на 450% всего за 24 часа тренировки.

Обратите внимание, что HIIT не просто увеличивает процесс сжигания калорий; Скорее, в то же время он еще и замедляет процессы старения. С помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок вы можете чувствовать себя моложе и здоровее все время.

Понимание энергетических потребностей высокоинтенсивных интервальных тренировок

Как HIIT бросает вызов организму

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — одна из самых требовательных форм упражнений. Он включает в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Эти быстрые переходы подталкивают организм к использованию энергии в ускоренном темпе. Во время фаз высокой интенсивности организм полагается в основном на аденозинтрифосфат (АТФ), непосредственный источник клеточной энергии. Тем не менее, запасы АТФ ограничены и истощаются в течение нескольких секунд, что вынуждает организм подключаться к другим энергетическим системам для поддержания работоспособности.

Роль гликогена и кислорода

Когда АТФ заканчивается, организм обращается к гликогену, форме глюкозы, хранящейся в мышцах и печени. Расщепление гликогена обеспечивает быстрое топливо для движений с большими усилиями, таких как спринт или поднятие тяжестей. Поскольку ВИИТ часто превышает способность организма доставлять кислород достаточно быстро, выработка энергии становится анаэробной, то есть происходит без кислорода. В этом анаэробном процессе вырабатывается молочная кислота, которая может привести к усталости и ощущению жжения, которое многие спортсмены испытывают во время интенсивных тренировок.

По мере продолжения сеанса кислород играет более значительную роль во время восстановительных интервалов. Аэробная система помогает выводить молочную кислоту, восстанавливать АТФ и подготавливать организм к следующему раунду усилий. Эффективная доставка и утилизация кислорода необходимы для поддержания производительности в течение нескольких интервалов.

Рекуперация энергии между интервалами

Восстановительные периоды при ВИИТ так же важны, как и активные фазы. Они позволяют организму восполнять АТФ, частично восстанавливают гликоген, стабилизируют дыхание и сердечный ритм. Более короткое время восстановления требует лучшей физической формы, так как организм должен адаптироваться к быстрой регенерации энергии. Со временем постоянные тренировки HIIT улучшают эффективность митохондрий, помогая организму более эффективно использовать энергию и быстрее восстанавливаться между интервалами.

Важность метаболической адаптации

Регулярные тренировки HIIT тренируют тело, чтобы стать более энергоэффективным. Мышцы адаптируются, накапливая больше гликогена, улучшая усвоение кислорода и увеличивая количество митохондрий. Эти приспособления повышают выносливость и замедляют усталость. Со временем организм может справляться с более высокими нагрузками, не исчерпывая запасы энергии так быстро.

Как зарядиться энергией перед тренировкой?

Нет никаких сомнений в том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки поддерживают экстремальный уровень физической подготовки, но для того, чтобы достичь пиковых результатов, необходимо следовать здоровому распорядку дня. Исследования показывают, что если высокоинтенсивные интервальные тренировки не поддерживаются необходимыми питательными веществами, это может привести к потере мышечной массы.

Углеводы

Чтобы поддерживать уровень энергии во время высокоинтенсивных интервальных тренировок и повысить энергию перед тренировками, вам следует начать с углеводов. Идея состоит в том, чтобы объединить два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы. Идеальное сочетание этих двух качеств поможет вам поддерживать себя на протяжении всей тренировки.

Прежде чем идти дальше, вы должны рассказать об этом своему тренеру и тщательно составить подробный план питания с этими углеводами, но в то же время отдать предпочтение сложным углеводам.

Белки

Помимо этого, вам нужно сосредоточиться на белках, чтобы улучшить потребление питательных веществ для интенсивных тренировок. Убедитесь, что вы потребляете белки, которые легко усваиваются и не вызывают расстройства желудка. В идеале вы сможете придерживаться сбалансированной диеты с белком из разных источников, включая мясо, но потребление большого количества растительного белка также является хорошей идеей.

Одними из лучших примеров диеты, которые можно соблюдать перед высокоинтенсивными интервальными тренировками, являются лаваш, овес с сухофруктами, цельнозерновые тосты, греческий йогурт с ягодами, нарезанный банан с рисовым пирогом и яблоко с яйцом, сваренным вкрутую.

Время отдыха

Говоря о тренировках перед HIIT, мы не можем не упомянуть о важности отдыха. Отдых имеет решающее значение для вашего выздоровления! С одной стороны, вам нужно оставаться хорошо гидратированным во время тренировки; В то же время важно немного расслабиться перед началом тренировки.

Дайте своему организму достаточно времени, чтобы подготовиться к сеансу. Тем более, что вы практикуете интервальные тренировки, поэтому лучше позаботиться и о промежуточных графиках отдыха. Вы можете ознакомиться с некоторыми уроками в Интернете или спросить опытного тренера по фитнесу о промежуточных замедлениях или отдыхах.

Выбор времени приема пищи

Время приема пищи перед тренировкой оказывает сильное влияние на уровень энергии и производительность. Прием пищи за 1-2 часа до тренировки дает организму достаточно времени для переваривания и преобразования питательных веществ в полезную энергию. Небольшой перекус примерно за 30 минут до тренировки может обеспечить дополнительный заряд энергии, особенно если тренировка интенсивная или длительная. Главное — избегать тяжелой пищи или пищи с высоким содержанием жиров прямо перед тренировкой, так как они могут замедлить пищеварение и вызвать дискомфорт.

Пример идеальных продуктов питания перед тренировкой

Хорошим выбором перед тренировкой являются овсянка с фруктами, банан с йогуртом, цельнозерновой тост с арахисовым маслом или смузи из молока и ягод. Для тех, кто тренируется рано утром, легкий перекус, такой как кусочек фрукта или протеиновый коктейль, может обеспечить быструю энергию, не вызывая напряжения пищеварительной системы.

Гидратация и электролитный баланс для максимальной производительности

Почему важна гидратация

Вода необходима для каждой функции организма, особенно во время высокоинтенсивных упражнений. Он регулирует температуру тела, поддерживает сокращение мышц и способствует транспортировке питательных веществ. Даже легкое обезвоживание может снизить выносливость, замедлить реакцию и вызвать раннюю усталость. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) организм быстро теряет воду с потом, поэтому крайне важно избегать обезвоживания до, во время и после тренировок.

Роль электролитов в производстве энергии

Электролиты, такие как натрий, калий, магний и кальций, помогают поддерживать баланс жидкостей в клетках и вокруг них. Они также поддерживают мышечные сокращения и нервную коммуникацию. Когда уровень электролитов падает из-за чрезмерного потоотделения, спортсмены могут испытывать судороги, головокружение или мышечную слабость. Поддержание надлежащего уровня электролитов гарантирует, что организм сможет эффективно вырабатывать и использовать энергию во время тренировок.

Лучшие практики для поддержания водного баланса

Гидратация должна начинаться за несколько часов до тренировки. Употребление 500 - 600 мл воды за два часа до тренировки помогает организму достичь оптимального состояния гидратации. Небольшие глотки воды или электролитного напитка можно принимать во время тренировок продолжительностью более 30 минут, особенно в жаркой или влажной среде. После тренировки восполнение потерянной жидкости и электролитов имеет важное значение для восстановления. Кокосовая вода, таблетки электролитов и разбавленные фруктовые соки могут поддержать этот процесс.

Распознавание признаков обезвоживания

Общие признаки обезвоживания включают сухость во рту, усталость, мышечные спазмы и темный цвет мочи. Мониторинг этих симптомов помогает предотвратить серьезные осложнения и обеспечивает стабильную производительность.

Лучшие добавки для высокоинтенсивных интервальных тренировок

Многие из этих добавок основаны на растениях и травах. Как зарядиться энергией перед тренировками с помощью этих добавок?

Теперь мы готовы предоставить вам полное руководство по пищевым добавкам, которые могут способствовать повышению производительности во время высокоинтенсивных интервальных тренировок и повысить возможности вашего организма до максимума:

1. Креатин

   Креатин в основном является естественным веществом в печени и почках. Тем не менее, количества, которое организм производит во время рутины, недостаточно для наращивания большей силы в вашем теле.
   
   Когда вы хотите достичь максимальной производительности, лучше получить дополнительное количество креатина в виде добавок. Эта добавка может помочь вам достичь повышенного уровня энергии с улучшенным хранением гликогена и лучшей гипертрофией. Специалисты рекомендуют почти 5 грамм креатина в день с углеводами.
   
   Многие исследования продемонстрировали повышение выносливости при высокоинтенсивных интервальных тренировках при приеме креатина с углеводами.
   
   

2. Кофеин

   Кофеин является важным стимулятором, присутствующим в центральной нервной системе, который способствует повышению концентрации и бдительности. Многие исследования также показывают, что кофеин обладает способностью сохранять гликоген в организме человека.
   
   Это означает, что организм начнет использовать накопленные жиры для усиления физической активности вместо накопленных углеводов. Это приводит к положительной выносливости с более высоким уровнем энергии. С добавками кофеина в вашем организме никогда не закончатся углеводы.
   
   Кофеин может помочь в восстановлении мышц, повышении выносливости и силы. Несмотря на то, что несколько исследований показывают, что кофе, чай и энергетические напитки влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, важно отметить, что каждое вещество имеет разные эффекты. Вот почему хорошей идеей будет выбирать кофеин в добавках, которые не вызовут побочных эффектов и побочных реакций.
   
   

3. L-карнитин

   L-карнитин — широко известная аминокислота, которая помогает в процессе сжигания жира. Тем не менее, он также обеспечивает невероятные результаты для более высокой производительности и быстрого восстановления после высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он также действует как антиоксидант (выступая в качестве природного антиоксиданта) и может использоваться при воспалении.
   
   Многие исследования показывают, что L-карнитин обещает улучшенное хранение гликогена в мышцах и в то же время улучшает выработку АТФ. Вы также можете ощутить более высокий уровень прочности с задержкой усталости.
   
   Если говорить о восстановлении во время интенсивных тренировок, то L-карнитин работает за счет снижения выработки свободных радикалов и, следовательно, способствует распаду поврежденных мышечных тканей. Это может помочь вам обеспечить быстрое восстановление от болезненности, вызванной интенсивными упражнениями.
   
   

4. L-аргинин

   Вот еще одна потенциальная аминокислота, которая помогает вашему организму проводить детоксикацию аммиаком. В то же время этот компонент отвечает за питание иммунной системы, активизирует синтез ДНК и улучшает работоспособность всего организма. L-аргинин также отвечает за стимулирование роста мышц , поддерживая эффективный поток крови внутри вашего тела. Эта добавка работает более эффективно при использовании с тренировками HIIT. Вы можете обеспечить долгосрочную отдачу от упражнений на выносливость.
   
   Другими словами, L-аргинин помогает вашему организму формировать новые мышцы и быстро и эффективно восстанавливаться после мышечных повреждений. Он также полезен для защиты мозга от повреждений во время сна и повышения работоспособности во время интенсивной физической активности.

Сводка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки дают впечатляющие результаты в фитнесе, но также требуют тщательной подготовки. Уровень энергии, гидратация, питание и восстановление играют жизненно важную роль в максимальном повышении производительности и предотвращении усталости. Понимание того, как организм генерирует и использует энергию во время HIIT, помогает адаптировать программы для повышения выносливости и более быстрого прогресса.

Сбалансированное питание перед тренировкой гарантирует, что мышцы получают необходимое топливо, в то время как правильная гидратация и баланс электролитов позволяют организму эффективно функционировать в условиях стресса. Постоянный сон, умственная концентрация и активное восстановление еще больше повышают работоспособность, позволяя организму адаптироваться и совершенствоваться с течением времени.

Каждый спортсмен может извлечь выгоду, обратив внимание на эти детали, прежде чем полагаться на добавки или усилители производительности. Создание основы для умного питания, гидратации и управления энергией помогает раскрыть весь потенциал каждой тренировки.

Статьи по теме