Как нарастить мышцы быстрее? 3 совета по наращиванию мышечной массы

Внесение изменений в ваше тело требует времени, но если вы усердно работали в течение нескольких месяцев и все еще не видите результатов, это признак того, что вам нужно научиться наращивать мышцы быстрее.

Зачем застрять на паршивой тренировке, если можно сделать ее лучше? Те же идеи применимы ко всем видам тренировок. Лучший подход – подобрать правильные тренировки и получить правильное питание. Более того, вам нужно изучить теорию наращивания мышечной массы до того, как вы начнете тренироваться.

Прочитайте наше руководство и узнайте , как нарастить мышцы быстрее:

Наука о быстром росте мышц

Как растут мышцы

Рост мышц происходит за счет процесса, называемого гипертрофией. Когда вы выполняете тренировки с отягощениями, ваши мышечные волокна подвергаются микроскопическим повреждениям. Организм восстанавливает это повреждение, сплавляя мышечные волокна вместе, делая их толще и сильнее. Эта адаптация позволяет мышцам справляться с большей нагрузкой с течением времени.

Существует два основных типа гипертрофии:

1. Миофибриллярная гипертрофия - увеличивает плотность и силу мышечных волокон.
2. Саркоплазматическая гипертрофия - увеличивает запасы жидкости и энергии в мышечных клетках, заставляя мышцы казаться больше.

Для более быстрого роста мышц оба типа следует стимулировать с помощью различных техник тренировок с отягощениями.

Роль тренировок с отягощениями

Тренировки с отягощениями являются наиболее эффективным способом стимулировать рост мышц. Поднятие тяжестей создает напряжение в мышцах, заставляя их адаптироваться. К ключевым факторам, влияющим на рост мышц на тренировках, относятся:

• Прогрессивная перегрузка - увеличение веса, повторений или подходов с течением времени заставляет мышцы расти.
• Выбор упражнений - Сложные движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, задействуют несколько групп мышц, способствуя более быстрому росту.
• Интенсивность тренировки - Поднятие более тяжелых весов при правильной форме стимулирует большее количество мышечных волокон.
• Время под напряжением - Более медленные повторения увеличивают продолжительность нагрузки на мышцы, что приводит к большей гипертрофии.

Сочетание этих факторов обеспечивает непрерывное развитие мышц.

Важность восстановления в мышечном росте

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Без адекватного восстановления мышечные волокна не восстанавливаются эффективно, что приводит к застою или травмам. К существенным аспектам восстановления относятся:

• Сон - Гормон роста выделяется во время глубокого сна, способствуя восстановлению мышц.
• Дни отдыха - ежедневная тренировка одних и тех же групп мышц может привести к чрезмерной нагрузке и снижению работоспособности.
• Питание - Обеспечение мышц нужными питательными веществами способствует более быстрому восстановлению и росту.

Восстановление играет решающую роль в максимизации результатов и предотвращении выгорания.

Гормональное влияние на рост мышц

Гормоны регулируют процессы наращивания мышечной массы. К наиболее значимым из них можно отнести:

• Тестостерон - усиливает синтез белка и восстановление мышц.
• Гормон роста - способствует восстановлению мышц и метаболизму жиров.
• Инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1) - поддерживает рост и восстановление клеток.

Оптимизация сна, питания и интенсивности тренировок помогает поддерживать благоприятный уровень гормонов для ускоренного набора мышечной массы.

Секрет наращивания мышечной массы

Секрет наращивания мышечной массы заключается в том, чтобы усердно тренироваться и питаться разумно. Ешьте здоровую пищу, много двигайтесь, получайте много белка и достаточное количество сна, чтобы нарастить мышечную массу, которую вы хотите.

Если вы хотите увидеть более быстрые результаты в своей программе наращивания мышечной массы, примите во внимание эти 3 основных совета по наращиванию мышечной массы:

1. Увеличьте количество сеансов в неделю.
2. Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю.
3. Выбирайте правильное питание для более быстрого роста мышц.

Увеличьте количество сеансов в неделю

Типичная рутина может включать в себя грудь в понедельник, спину во вторник, плечи в среду, ноги в четверг и руки в пятницу. В то время как многие люди думают, что это лучший способ нарастить мышечную массу, на самом деле есть и более интересные варианты.

Синтез белка

Более того, увеличение синтеза белка после тренировки достигает пика раньше и возвращается к норме быстрее у тренированных людей, чем у тех, кто не занимается спортом. Следствием этого является то, что изменение синтеза белка снижается у продвинутых практикующих врачей.

Другими словами, когда вы прикладываетесь непосредственно к группе мышц только один раз в неделю, мышцы проводят несколько дней в «анаболическом состоянии» после тренировки, но, если вы оставляете целую неделю между каждой тренировкой группы мышц, вы упускаете вторую (а возможно, и третью) возможность стимулировать рост и быстрее наращивать мышцы.

В результате, может быть более важным выполнять несколько тренировок низкой интенсивности в неделю, а не одну интенсивную сессию.

Быстрый рост мышц: факты и мифы

Не обманывайтесь тем, что вы видите в интернете или в комнате. Например, тот парень набрал 20 кг сухой мышечной массы за год. Со временем вы увидите, что человеческое тело имеет свои пределы и что оно не может двигаться так быстро, как мы думаем.

Наберитесь терпения, если только вы не перейдете на темную сторону, чтобы выйти за пределы своих возможностей. Если вы хотели бы попробовать стероиды для более быстрого роста мышц, вы должны знать обо всех возможных рисках, побочных эффектах и осложнениях.

Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю

Любой практик нормальной генетики, думающий о том, как нарастить мышцы быстрее и как можно больше, будет иметь лучшие результаты, тренируя каждую группу мышц не реже двух раз в неделю.

Тренировки 3 раза в неделю

Первый вариант – тренировать все тело три раза в неделю, чередуя занятия и выходные. Как правило, мы работаем в понедельник, среду и пятницу. Но тренировки во вторник, четверг и субботу или среду, пятницу и воскресенье работают так же хорошо.

• Понедельник: Все тело
• Вторник: Отдых
• Среда: Все тело
• Четверг: Отдых
• Пятница: Все тело
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Тренировки 4 раза в неделю

Второй вариант — тренироваться 4 дня в неделю, делая сплит на максимум/минимум. В понедельник вы сосредотачиваетесь на верхней части тела, во вторник — на нижней, а в среду отдыхаете. Затем, в четверг, вы работаете над верхней частью тела, а в пятницу — над нижней частью тела. Вы проводите выходные без тренировок. Каждая группа мышц тренируется два раза в неделю для более быстрого набора.

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Тренировки 5 раз в неделю

Третий вариант называется сплит толчок / тяга / ноги. Для этого необходимо тренироваться от 4 до 5 раз в неделю, толкать (грудь, плечи и трицепсы) в понедельник, подтягивать (спину и бицепсы) во вторник. Затем вы берете выходной, прежде чем тренировать ноги в четверг и брать новый выходной. В субботу вы снова начинаете цикл и снова практикуете тренировку пуша.

• День 1: Грудь, плечи, трицепсы
• День 2: Спина, бицепсы
• День 3: Отдых
• День 4: Ноги
• День 5: Отдых

Итак, вы тренируетесь два дня, берете день отдыха, тренируетесь и возобновляете день отдыха. Каждая группа мышц запрашивается каждые 5 дней. Однако, поскольку вы не тренируетесь в одни и те же дни каждую неделю, вам нужен гибкий график.

Тренировки 2+2 раза в неделю

В качестве альтернативы, вы можете использовать расщепление/уменьшение для работы над каждой группой мышц 3 раза в неделю. Таким образом, вы тренируетесь 2 дня подряд, а затем день отдыха, и просто повторяете процесс.

• День 1: Нижняя часть тела
• День 2: Верхняя часть тела
• День 3: Отдых
• День 4: Нижняя часть тела
• День 5: Верхняя часть тела
• День 6: Отдых

Такая частота тренировок хорошо работает, если у вас есть возможность восстановиться после стресса, возникающего после 5 тренировок в неделю. Не каждый способен на это, поэтому подходите к этому типу программ с осторожностью. Существуют тысячи других различных упражнений, но те, которые мы только что рассмотрели, позволят вам нарастить мышцы быстрее.

Главный совет для наращивания мышечной массы: сбалансированное питание

Еще один совет для более быстрого наращивания мышц – сбалансированное питание. Если у вас нет правильного питания, вы можете заниматься как можно усерднее и никакого результата вы не достигнете. Вы наверняка слышали в фитнес-залах или на интернет-форумах такие фразы, как быстрое наращивание мышечной массы – это 60% тренировок и 40% питания.

Что ж, это неправильно; Вы должны сосредоточиться на 100% на тренировках и на 100% на питании.

Как быстро нарастить мышцы при правильном питании? Как правило, это становится настоящей головной болью, когда дело доходит до подсчета макроэлементов и калорий. Поэтому мы собираемся облегчить вам жизнь: вы можете сделать это «инстинктивно».

Программа питания для быстрого роста мышц

Метод довольно прост, но требует еженедельного контроля:

Например, если в полдень вы обычно съедаете 1 миску риса и 1 стейк, то хорошо съешьте 1 полторы миски риса и 2 стейка. В конце концов, если вы увеличите количество, потребляемое во время трех основных приемов пищи, вы в конечном итоге накопите необходимые калории.

Проблема в том, что, поступая таким образом, вы можете выйти за рамки того, что нужно вашему телу для наращивания мышц, и в конечном итоге набрать лишний вес.

Вот почему нужно следить за своим весом, талией и размером груди:

1. Первое правило заключается в том, что ваша талия не должна увеличиваться быстрее, чем размер вашей груди.
2. Второе заключается в том, что ваш вес не должен перемещаться более чем на 0,5 кг (в лучшем случае) в неделю.

В конце этой программы быстрого набора веса у вас будет ограниченное накопление жира, и вы не возьмете на себя инициативу в ежедневном подсчете макронутриентов и калорий.

Белок для более быстрого наращивания мышечной массы

И последний ключевой момент: вы должны потреблять достаточно белка, чтобы быстрее наращивать мышцы.

Рекомендуется употреблять 2 г на каждый кг массы тела. Например, если вы весите 70 кг, вы должны потреблять 140 граммов белка ежедневно.

Иногда бывает нелегко получить 140 граммов за 3 основных приема пищи, поэтому вы можете добавлять белковые закуски между приемами пищи или просто использовать добавки для более быстрого роста мышц , такие как казеин, яичный белок или плотоядный белок.

Углеводы: топливо для интенсивных тренировок

Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и помогают в восстановлении мышц. Они пополняют запасы гликогена, которые подпитывают тренировки с сопротивлением. К лучшим источникам углеводов относятся:

• Цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис, киноа)
• Фрукты и овощи
• Бобовые и фасоль
• Крахмалистые овощи (сладкий картофель, кабачки)

Употребление сложных углеводов до и после тренировок повышает работоспособность и ускоряет восстановление.

Полезные жиры: поддержка выработки гормонов

Жиры играют жизненно важную роль в поддержании уровня тестостерона, который влияет на рост мышц. Сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах из:

• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, льняное семя)
• Авокадо и оливки
• Жирная рыба (лосось, скумбрия)
• Полезные масла (оливковое масло, кокосовое масло)

Избегайте чрезмерного потребления обработанных и трансжиров, так как они могут препятствовать прогрессу в наращивании мышечной массы.

Гидратация: повышение производительности мышц

Вода поддерживает транспортировку питательных веществ, мышечные сокращения и восстановление. Обезвоживание может привести к снижению силы и выносливости. Стремитесь к 3-4 литрам воды в день, увеличивая потребление в зависимости от интенсивности тренировки.

Распространенные ошибки, которые замедляют рост мышц

Перетренированность без должного восстановления

Слишком частые тренировки без достаточного отдыха могут привести к мышечной усталости, снижению производительности и повышенному риску травм. Мышцы растут во время восстановления, а не во время тренировок. К распространенным признакам перетренированности относятся:

• Постоянная болезненность и усталость
• Снижение силы и выносливости
• Проблемы со сном и отсутствие мотивации

Чтобы предотвратить перетренированность, выделите 48 часов на восстановление для каждой группы мышц и отдайте приоритет качественному сну для восстановления мышц.

Плохое питание и гидратация

Поднятие тяжестей само по себе не нарастит мышцы, если в вашем рационе не хватает правильных питательных веществ. Недостаточное потребление белка замедляет восстановление мышц, в то время как низкое потребление углеводов снижает уровень энергии. Обезвоживание также влияет на работу мышц и восстановление. Для оптимизации роста мышц:

• Потребляйте 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно
• Ешьте сложные углеводы для поддержания энергии
• Выпивайте 3-4 литра воды в день

Придерживаться одного и того же режима тренировок

Слишком долгое повторение одних и тех же упражнений, отягощений и повторений может привести к плато. Мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому прогрессивная перегрузка имеет важное значение. Чтобы продолжать расти:

• Регулярно увеличивайте вес, количество повторений или подходов
• Внедряйте новые упражнения и методы тренировок
• Периодически меняйте интенсивность тренировок и периоды отдыха

Пренебрежение сложными упражнениями

Чрезмерное внимание к изолирующим упражнениям (например, сгибаниям рук на бицепс), а не сложным движениям (например, приседаниям, становой тяге, жиму лежа), замедляет прогресс. Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, способствуя более быстрому росту и увеличению силы.

Игнорирование сна и управление стрессом

Недостаток сна и высокий уровень стресса повышают уровень кортизола, гормона, который разрушает мышечную ткань. Стремитесь спать 7-9 часов в сутки и практикуйте методы управления стрессом, такие как медитация и глубокое дыхание.

Влияние гормонов на рост мышц

Тестостерон: основной гормон для наращивания мышечной массы

Тестостерон играет ключевую роль в синтезе белка, восстановлении мышц и развитии силы. Более высокий уровень тестостерона способствует росту мышц, в то время как низкий уровень может замедлить прогресс. К естественным способам поддержки выработки тестостерона относятся:

• Силовые тренировки с комплексными упражнениями (приседания, становая тяга, жим лежа)
• Потребление полезных жиров и достаточного количества белка
• Получение 7-9 часов сна в сутки
• Управление уровнем стресса для снижения выработки кортизола

Гормон роста и ИФР-1: стимулирование восстановления мышц

Гормон роста (ГР) способствует восстановлению мышц, метаболизму жиров и регенерации клеток. В основном он выделяется во время глубокого сна, что делает отдых критически важным для развития мышц. Факторы, повышающие уровень ГР, включают:

• Интенсивные тренировки, особенно тренировки с отягощениями и спринт
• Качественный сон с регулярными циклами сна
• Диеты, богатые белком , для восстановления тканей

ИФР-1 — это гормон, который работает вместе с гормоном роста, способствуя восстановлению мышц и гипертрофии. Он помогает доставлять питательные вещества в мышечные клетки, ускоряя восстановление. Правильное питание и силовые тренировки естественным образом стимулируют выработку ИФР-1.

Кортизол: гормон, разрушающий мышцы

Кортизол, гормон стресса, может негативно влиять на рост мышц, разрушая мышечную ткань и подавляя синтез белка. Хронический стресс, недостаток сна и чрезмерные тренировки повышают уровень кортизола. Чтобы свести к минимуму его последствия:

• Отдайте приоритет отдыху и восстановлению
• Управляйте стрессом с помощью медитации, расслабления или хобби
• Избегайте чрезмерного кардио , которое приводит к перетренированности

Баланс этих гормонов с помощью правильных тренировок, питания и образа жизни обеспечивает оптимальный рост и восстановление мышц.

Безопасен ли быстрый рост мышц?

Риски быстрого набора мышечной массы

В то время как идея быстрого роста мышц может быть привлекательной, слишком быстрое ускорение набора мышц может иметь некоторые негативные последствия. Быстрое развитие мышц может создавать нагрузку на организм, приводящую к:

• Травма: Перегрузка мышц и суставов может привести к растяжениям, растяжениям и разрывам, особенно когда форма и техника приносятся в жертву более тяжелым весам или более быстрому прогрессу.
• Нагрузка на суставы и сухожилия: мышцы растут быстрее, чем сухожилия и связки, которые могут не так быстро адаптироваться к повышенной нагрузке, что увеличивает риск травм.
• Мышечный дисбаланс: Чрезмерное внимание к определенным группам мышц может привести к дисбалансу развития, что влияет на осанку и эффективность движений.

Безопасные подходы к мышечному росту

Чтобы наращивать мышечную массу безопасным и устойчивым способом, важно сосредоточиться на постепенном прогрессе и правильном восстановлении. Это включает в себя:

• Прогрессивная перегрузка: постепенное увеличение веса, подходов или повторений с течением времени, чтобы нагрузить мышцы, не перенапрягая их.
• Правильная форма: Приоритет техники гарантирует, что мышцы будут эффективно нацелены и снизят риск травм.
• Сбалансированные тренировки: Включение как комплексных, так и изолирующих упражнений, нацеленных на все основные группы мышц, помогает предотвратить дисбаланс.
• Адекватное восстановление: Предоставление мышцам времени на восстановление и рост предотвращает перетренированность и поддерживает долгосрочный прогресс.

Добавки для ускорения роста мышц

Белковые добавки: ускорение восстановления мышц

Протеиновые порошки помогают удовлетворить суточную потребность в белке, особенно тем, кто изо всех сил пытается получить его в достаточном количестве из цельных продуктов. Сывороточный протеин быстро усваивается и идеально подходит для восстановления после тренировки, в то время как казеиновый протеин обеспечивает эффект медленного высвобождения, что делает его подходящим перед сном. Растительные белки , такие как горох или соя, являются отличной альтернативой для тех, кто избегает молочных продуктов.

Креатин: повышение силы и выносливости

Креатин является одной из наиболее изученных и эффективных добавок для роста мышц. Он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, улучшая выработку энергии во время высокоинтенсивных тренировок. Регулярный прием креатина:

• Повышает силу и мощность
• Повышает мышечную выносливость
• Поддерживает более быстрое восстановление

Ежедневная доза в 3-5 граммов моногидрата креатина идеально подходит для долгосрочного эффекта.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): уменьшение разрушения мышц

BCAA (лейцин, изолейцин и валин) помогают предотвратить разрушение мышц и способствуют более быстрому восстановлению. В то время как большинство людей получают достаточное количество BCAA из продуктов, богатых белком, добавки могут быть полезны для тех, кто тренируется натощак или с низким потреблением белка.

Бета-аланин: замедление усталости

Бета-аланин помогает смягчить накопление кислоты в мышцах, снижая усталость во время интенсивных тренировок. Это позволяет проводить более длительные и эффективные тренировки, которые со временем способствуют росту мышц. Рекомендуется суточная доза в 2-5 граммов .

Добавки перед тренировкой: повышение интенсивности тренировки

Предтренировочные формулы часто содержат кофеин, усилители оксида азота и аминокислоты для повышения концентрации, выносливости и силы. Эти добавки улучшают работоспособность, но не должны заменять правильное питание.

Мультивитамины и омега-3: поддержка общего состояния здоровья

Витамины и минералы способствуют восстановлению, а омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление и поддерживают здоровье суставов. Хорошо сбалансированная диета должна обеспечивать большинство питательных веществ, но добавки могут помочь восполнить любые пробелы.

Статьи по теме