Change Language:


× Close
Форма обратной связиX

Извините, но ваше сообщение не может быть отправлено, проверьте все поля или повторите попытку позже.

Спасибо за ваше сообщение!

Форма обратной связи

Мы стремимся предоставить самую ценную информацию о здоровье и здравоохранении. Пожалуйста, ответьте на следующие вопросы и помогите нам еще больше улучшить наш сайт!




Эта форма абсолютно безопасна и анонимна. Мы не запрашиваем и не храним ваши персональные данные: ваш IP-адрес, адрес электронной почты или имя.

Мужское здоровье
Женское здоровье
Акне и уход за кожей
Пищеварительная и мочевыделительная системы
Лечение боли
Потеря веса
Спорт и фитнес
Психическое здоровье и неврология
Заболевания, передающиеся половым путем
Красота и благополучие
Сердце и кровь
Дыхательная система
Здоровье глаз
Здоровье ушей
Эндокринная система
Общие проблемы здравоохранения
Natural Health Source Shop
Добавить в закладки

Как быстрее нарастить мышцы? 3 совета по наращиванию мышечной массы

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleВнесение изменений в ваше тело требует времени, но если вы усердно работали в течение нескольких месяцев и все еще не видите результатов, это признак того, что вам нужно научиться быстрее наращивать мышцы.

Зачем застревать на паршивой тренировке, когда вы можете сделать ее лучше? Те же идеи применимы ко всем видам обучения. Лучший подход – найти правильные тренировки и получить правильное питание. Более того, вам нужно изучить теорию наращивания мышечной массы, прежде чем начать свои тренировки.

Прочитайте наше руководство и узнайте, как быстрее нарастить мышцы:

Секрет наращивания мышечной массы

Секрет наращивания мышечной массы заключается в том, чтобы усердно тренироваться и питаться с умом. Ешьте здоровую пищу, много двигайтесь и получайте много белка и достаточный сон, чтобы нарастить мышечную массу, которую вы хотите.

The Secret to Building Muscle

Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало:

Ваше питание даже важнее, чем ваша программа упражнений. Один из самых больших мифов о наращивании мышечной массы заключается в том, что вам нужно есть огромное количество калорий для роста мышц. В то время как ваше тело, безусловно, нуждается в калориях для роста мышц, вам не нужно огромное количество калорий.

Советы по наращиванию мышечной массы

Если вы хотите увидеть более быстрые результаты в своей процедуре наращивания мышечной массы,рассмотрите эти 3 основных совета по наращиванию мышечной массы:
  1. Увеличьте количество сеансов в неделю.
  2. Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю.
  3. Выбирайте правильное питание для более быстрого роста мышц.

Увеличение количества сеансов в неделю

Типичная рутина может включать грудь в понедельник, спину во вторник, плечи в среду, ноги в четверг и руки в пятницу. Хотя многие люди думают, что это лучший способ нарастить мышечную массу, на самом деле есть и более интересные варианты.

Muscle protein synthesis

По данным Национальных институтов здравоохранения:

Когда вы тренируете группу мышц только один раз в неделю, синтез белка увеличивается в течение дня или двух после сеансов тренировки, затем вскоре он приходит в норму. И простое создание большего повреждения мышц, похоже, не удлиняет этот период синтеза белка.

Синтез белка

Более того, увеличение синтеза белка после тренировки достигает пика раньше и быстрее возвращается к норме у тренированных людей, чем у неспортсменов. Следствием этого является то, что изменение синтеза белка уменьшается у продвинутых практиков.

Другими словами, когда вы наносите непосредственно на группу мышц только один раз в неделю, мышцы проводят несколько дней в «анаболическом состоянии» после сеанса, но, если вы оставляете целую неделю между каждой тренировкой группы мышц, вы упускаете вторую (а возможно, и третью) возможность стимулировать рост и быстрее наращивать мышцы.

В результате может быть важнее делать несколько низкоинтенсивных тренировок в неделю, а не одну интенсивную сессию.

Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю

Любой практикующий специалист по нормальной генетике, думающий о том, как быстрее нарастить мышцы и как можно больше мышц, будет иметь лучшие результаты, тренируя каждую группу мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Тренировки 3 раза в неделю

Первый вариант – тренировать все свое тело три раза в неделю, чередуясеансы и выходные дни. Как правило, мы работаем в понедельник, среду и пятницу. Но тренировки во вторник, четверг и субботу или среду, пятницу и воскресенье работают так же хорошо.
  • Понедельник: Все тело
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Все тело
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Все тело
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Обучение 4 раза в неделю

Второй вариант - тренироваться 4 дня в неделю, делая высокий / низкий сплит. Вы сосредотачиваетесь на верхней части тела в понедельник, нижней части тела во вторник, и вы берете среду, чтобы отдохнуть. Затем, в четверг, вы работаете над верхней частью тела, а пятница для нижней части тела. Выходные вы проводите без тренировок. Каждая группа мышц запрашивается два раза в неделю для более быстрого роста.
  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: Нижняя часть тела
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Верхняя часть тела
  • Пятница: Нижняя часть тела
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Обучение 5 раз в неделю

Третий вариант - это то, что называется разделенным толчком / тягой / ногами. Требуется тренировка от 4 до 5 раз в неделю, толкание (грудь, плечи и трицепсы) в понедельник, подтягивание (спина и бицепс) во вторник. Затем вы берете выходной, прежде чем тренировать ноги в четверг и взять новый выходной. В субботу вы снова начинаете цикл и снова практикуете сеанс толчка.
  • День 1: Грудь, плечи, трицепсы
  • День 2: Спина, бицепс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Ноги
  • День 5: Отдых
Итак, вы тренируетесь два дня, берете день отдыха, практикуете сессию и возобновляете день отдыха. Каждая группа мышц запрашивается каждые 5 дней. Однако, поскольку вы не тренируетесь в одни и те же дни каждую неделю, вам нужен гибкий график.

Обучение 2+2 раза в неделю

Кроме того, вы можете использовать расщепление вверх / вниз для работы для каждой группы мышц 3 раза в неделю. Таким образом, вы тренируетесь 2 дня подряд, за которым следует день отдыха, и просто повторяете процесс.
  • День 1: Нижняя часть тела
  • День 2: Верхняя часть тела
  • День 3: Отдых
  • День 4: Нижняя часть тела
  • День 5: Верхняя часть тела
  • День 6: Отдых
Эта частота тренировок хорошо работает, если у вас есть возможность оправиться от стресса, который возникает после 5 тренировок в неделю. Не каждый способен, поэтому подходите к этому типу программ осторожно. Существуют тысячи других различных процедур, но те, которые мы только что видели, позволят вам быстрее наращивать мышцы.

Главный совет по наращиванию мышечной массы: сбалансированное питание

Еще один совет для более быстрого наращивания мышц – сбалансированное питание. Если у вас нет правильного питания, вы можете практиковаться как можно усерднее и вы не добьетесь никакого результата. Вы наверняка слышали в фитнес-залах или на онлайн-форумах фразы о том, что быстрое наращивание мышечной массы — это 60% тренировок и 40% питания.

Ну, это неправильно; Вы должны сосредоточиться на 100% на тренировках и на 100% на своем питании.

Balanced nutrition

По данным журнала MensHealth:

Чтобы быстрее нарастить мышцы, необходимо есть много: по крайней мере, больше, чем нужно вашему организму для поддержания себя. В среднем, вы должны потреблять избыток от 300 до 500 калорий в день.
Как быстро нарастить мышцы при правильном питании? Как правило, это становится довольно головной болью, когда дело доходит до подсчета макроэлементов и калорий. Вот почему мы собираемся сделать вашу жизнь проще: вы можете сделать это «на инстинкте».

Программа питания для быстрого роста мышц

Метод довольно прост, но требует еженедельного наблюдения:

Например, если в полдень вы обычно съедаете 1 миску риса и 1 стейк, хорошо съешьте 1 с половиной миску риса и 2 стейка. В конце концов, если вы увеличите количество, потребляемое при 3 основных приемах пищи, вы в конечном итоге накопите необходимые вам калории.

Проблема в том, что, поступая таким образом, вы можете выйти за рамки того, что нужно вашему телу для наращивания мышечной массы, и в конечном итоге набрать лишний вес.

Вот почему вам нужно следить за своим весом, талией и размером груди:
  1. Первое правило заключается в том, что ваша талия не должна увеличиваться быстрее, чем размер груди.
  2. Во-вторых, ваш вес не должен превышать 0,5 кг (в лучшем случае) в неделю.
В конце этой программы быстрого набора весау вас будет ограниченное накопление жира, не беря на себя инициативу в расчете ваших макроэлементов и калорий ежедневно.

Белок для более быстрого наращивания мышечной массы

И последний ключевой момент: вы должны потреблять достаточно белка, чтобы быстрее наращивать мышцы.

Protein for faster muscle building

Согласно WebMD:

Потребление белков, а значит и наличие аминокислот в крови, вызовет реакцию вашего организма. Человеческий организм всегда стремится восстановить равновесие: аминокислоты будут использоваться для наращивания мышечных волокон. Это называется состоянием анаболизма (которое каждый практикующий так ищет и лелеет).
Рекомендуется употреблять по 2 г на каждый кг массы тела. Например, если вы весите 70 кг, вы должны потреблять 140 граммов белка в день.

Иногда нелегко получить 140 граммов в 3 основных приема пищи, поэтому вы можете добавлять белковые закуски между приемами пищи или просто использовать добавки для более быстрого роста мышц, такие как казеин, яичный белок или плотоядный белок.

Быстрый рост мышц: факты и мифы

Не обманывайтесь тем, что вы видите в интернете или в комнате. Например, этот парень набрал 20 кг сухой мышечной массы за год. Со временем вы увидите, что человеческое тело имеет свои пределы и что оно не может двигаться так быстро, как мы думаем.

Возьмите терпение, если вы не пойдете на темную сторону, чтобы выйти за пределы своих пределов. Если вы хотите попробовать стероиды для более быстрого роста мышц, вы должны знать обо всех возможных рисках, побочных эффектах и осложнениях.

В любом случае, если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее, мы предлагаем вам сосредоточиться на натуральных добавках для роста мышц.

Лучшие добавки для роста мышц

СумасшедшийБалк

Рекомендуемые в: Улучшение спортивных результатов, Увеличение силы, Восстановление мышц, Наборы веса, Интенсивность тренировок
Top Healthcare Product CrazyBulk - это линейка спортивных добавок, которые обеспечивают широкий спектр питательных веществ, которые необходимы организму во время спортивных и фитнес-тренировок. Эти питательные вещества специально разработаны, чтобы помочь улучшить вашу производительность и силу, нарастить мышечную массу, увеличить энергию и выносливость, помочь восстановиться после тренировок и даже сжечь жир.

Гарантия возврата денег: Они предлагают возврат средств за все неоткрытые товары в течение 14 дней после даты заказа.

Ингредиенты CrazyBulk:Все ингредиенты на 100% безопасны и легальны; все компоненты предназначены для того, чтобы дать вам удивительные результаты без опасных и неприятных побочных эффектов, которые вы получите от использования настоящих стероидов.

Заказать CrazyBulk

Статьи по теме

Добавки для высокоинтенсивных интервальных тренировок

Supplements for High-Intensity Interval Training
Ателеты и бодибилдеры всегда заинтересованы в том, чтобы найти наиболее надежное и мощное решение, чтобы повысить свою общую силу и узнать, как повысить энергию перед тренировками. Фитнес-эксперты также предложили некоторые потенциальные добавки для высокоинтенсивных интервальных тренировок,и они обещают повысить производительность в долгосрочной перспективе.
Добавки для увеличения мышечной массы

Supplements for Muscle Gain
Вы ищете добавки для увеличения мышечной массы? Мы составили список 10 лучших натуральных добавок для роста мышц,отсортированных в порядке приоритетности, начиная от наиболее существенных до наименее важных. Эти добавки эффективны и могут дать вам небольшой импульс, который оптимизирует ваше стремление к мышечной массе.
Как уменьшить мышечную боль?

How to Reduce Muscle Pain?
Мышцы будут болеть после тренировок, но есть вещи, которые вы можете сделать, которые помогут облегчить эту боль. Вы хотите иметь возможность быстро оправиться от боли и вернуться к своей повседневной жизни как можно скорее. Боль может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая гидратацию и генетику. Есть много вещей, которые вы можете сделать, которые помогут вам уменьшить мышечную боль.